(Ενότητα 4) - Ψυχολογική ανθεκτικότητα και η σύνδεσή της με την προσαρμοστικότητα του ατόμου

ΕΚΔΔΑ 63 4. Ψυχολογική ανθεκτικότητα και η σύνδεσή της με την προσαρμοστικότητα του ατόμου Η συγκεκριμένη διδακτική ενότητα εστιάζει σε θέματα όπως:  Διασαφήνιση της έννοιας της ψυχολογικής ανθεκτικότητας  Σύνδεση της ψυχολογικής ανθεκτικότητας με τη διαχείριση κρίσεων και άγχους  Θετικά συναισθήματα και ενίσχυση της σωματικής και ψυχικής υγείας  Θετική αλλαγή και παράγοντες που συνεισφέρουν σε αυτή  Οι δυνάμεις του χαρακτήρα (Values in Action – «Αξίες στην Πράξη») και ο ρόλος τους για τη βελτίωση και τη διατήρηση της «καλής ζωής»  Στρατηγικές ανάπτυξης ψυχολογικής ανθεκτικότητας Σκοπός της διδακτικής ενότητας Σκοπός της ενότητας είναι να διασαφηνιστεί η έννοια της ψυχολογικής ανθεκτικότητας και να παρουσιαστούν οι επιμέρους παράμετροι και παράγοντες, ώστε να διαφανεί η συμβολή της στην ανάπτυξη της προσαρμοστικότητας του ατόμου μέσα από τη μελέτη θεωρητικών στοιχείων αλλά και την ενεργό εμπλοκή με ατομικές ασκήσεις αναστοχασμού. Προσδοκώμενα μαθησιακά αποτελέσματα Οι επιμορφωνόμενοι/ες θα είναι σε θέση να: - να προσδιορίζουν την έννοια της ψυχολογικής ανθεκτικότητας και τους επιμέρους παράγοντες που συμβάλλουν στην προαγωγή της, - να αναγνωρίζουν πώς η διαχείριση των κρίσεων και του στρες μπορεί να συμβάλλει σε μια ικανοποιητική ζωή, - να αναγνωρίζουν βασικές σκέψεις και συναισθήματα για την ενίσχυση της σωματικής και της ψυχικής τους υγείας, - να συνειδητοποιήσουν την έννοια των δυνάμεων του χαρακτήρα και τη συνεισφορά τους στη διατήρηση της καλής ζωής, - να καθορίζουν στόχους και προτεραιότητες στον εργασιακό τους χώρο για την προάσπιση της ψυχολογικής ανθεκτικότητας και για την εποικοδομητική αντιμετώπιση των προκλήσεων στο σύγχρονο περιβάλλον εργασίας μέσα από συγκεκριμένες στρατηγικές και βιωματικές ασκήσεις προσωπικής ανάπτυξης. Λέξεις – κλειδιά ψυχολογική ανθεκτικότητα, διαχείριση κρίσεων και άγχους, θετικά συναισθήματα, θετική αλλαγή, δυνάμεις του χαρακτήρα, παρεμβάσεις – στρατηγικές ανάπτυξης. ΕΚΔΔΑ 64 4.1.1 Διασαφήνιση της έννοιας της ψυχολογικής ανθεκτικότητας 4.1.2 Ψυχολογική ανθεκτικότητα και Θετική ψυχολογία Η ψυχολογία είναι η επιστήμη που μελετά τη συμπεριφορά, τις σκέψεις και τα συναισθήματα των ανθρώπων, εστιάζοντας στην κατανόηση των ψυχολογικών διαδικασιών που επηρεάζουν τις ατομικές και κοινωνικές τους αντιδράσεις. Ο κύριος άξονας της ψυχολογίας είναι η αναγνώριση και η αξιολόγηση των ψυχολογικών προβλημάτων, καθώς και η διάγνωση και η αντιμετώπιση των ψυχοπαθολογικών καταστάσεων. Ο στόχος της ψυχολογίας είναι να βοηθήσει τα άτομα να μειώσουν ή και να εξαλείψουν τα προβλήματα που επηρεάζουν την ευημερία τους, με τελικό σκοπό τη βελτίωση της ποιότητας της ζωής τους και την ανακούφιση από την ψυχική δυσφορία. Παραδοσιακά, η ψυχολογία επικεντρωνόταν κυρίως στην κατανόηση και τη θεραπεία ψυχικών διαταραχών, όπως η κατάθλιψη, το άγχος και οι ψυχικές ασθένειες. Ωστόσο, κατά την αλλαγή της χιλιετίας, αναδύθηκε μια νέα προσέγγιση στην ψυχολογία, η θετική ψυχολογία. Έτσι, ενώ η παραδοσιακή ψυχολογία επικεντρώνεται στο να βοηθήσει τους ανθρώπους να θεραπευτούν από τις ψυχολογικές τους πληγές, η θετική ψυχολογία στρέφεται στη βελτίωση των θετικών χαρακτηριστικών και στην προαγωγή ενός υγιούς και ικανοποιητικού τρόπου ζωής (Sheldon K. et al 2000). Η έννοια της ψυχολογικής ανθεκτικότητας εντάσσεται στην επιστήμη της Θετικής Ψυχολογίας, η οποία επιδιώκει «να κατανοήσει, να μετρήσει, να ανακαλύψει και να προαγάγει τους παράγοντες που διευκολύνουν την ανάπτυξη των ατόμων και των κοινοτήτων». Η θετική ψυχολογία επικεντρώνεται σε έννοιες όπως ευτυχία, ροή, ατομικές δυνάμεις χαρακτήρα, ευεξία, χαρακτηριστικά θετικών ομάδων και οργανισμών. (Whalen S.P., 1999, Csikszentmihalyi M., 2002). Στόχος πλέον δεν είναι μόνο η άρση της παθολογίας αλλά η επιδίωξη της ευτυχίας - ευεξίας. Και η επιδίωξη αυτή δεν περιορίζεται σε ατομικό επίπεδο αλλά επεκτείνεται και σε ομαδικό (Diener E., 2000, Diener E. et al 2002). Ο τομέας της θετικής ψυχολογίας, λοιπόν, εξετάζει τους παράγοντες που οδηγούν στην ευδοκίμηση και ζωτικότητα των ατόμων και των ομάδων – κοινοτήτων και όχι τους παράγοντες που οδηγούν στην εξασθένησή τους (Ryff C.D., 1989, Ryff C.D. and Keyes C.L.M. 1995). O αρχικός στόχος της Θετικής Ψυχολογίας ήταν η αμφισβήτηση του μοντέλου της ασθένειας και η επικέντρωση στον προβληματισμό ότι η απουσία της ψυχικής ΕΚΔΔΑ 65 νόσου δεν ισοδυναμεί με την παρουσία της ψυχικής υγείας. Επίσης, η Θετική Ψυχολογία υποστηρίζει ότι στόχος δεν πρέπει να είναι η αναζήτηση των παθολογικών ενδείξεων και η αντιμετώπιση του ατόμου ως «χαλασμένου» που χρειάζεται διόρθωση. Βασική επιδίωξη της Θετικής Ψυχολογίας είναι ο εντοπισμός των δυνάμεων του ατόμου και η προσπάθεια ενίσχυσής τους. Η κατάλληλη καθοδήγηση – παρέμβαση – άσκηση συμβάλλει στο να ανακαλύψει ο άνθρωπος τις δεξιότητες και τα εφόδιά του, να εντοπίσει τα δυνατά του σημεία και να μάθει να τα χρησιμοποιεί συχνότερα σε όλους τους τομείς της ζωής προσαρμοζόμενος στις διάφορες κατάστασεις (Seligman M. and Csikszentmihalyi M., 2000, Seligman M., 2002 και 2011). Η θετική ψυχολογία ουσιαστικά δεν θέτει το ερώτημα «Γιατί δεν τα καταφέρνουν αυτά τα άτομα;» αλλά «Γιατί τα καταφέρνουν αυτά τα άτομα;». 4.1.3 Η ψυχολογική ανθεκτικότητα Συζήτηση Σε ποιους τομείς της καθημερινής ζωής έχετε ακούσει τον όρο «ανθεκτικότητα»; Η έννοια της ψυχολογικής ανθεκτικότητας άρχισε να εμφανίζεται στο χώρο της ψυχολογίας κατά τη δεκαετία του 1970, όταν το ενδιαφέρον ψυχολόγων και ψυχιάτρων εστιάστηκε σε έναν αξιοσημείωτο αριθμό παιδιών, τα οποία παρά τις αντιξοότητες και τις στρεσογόνες συνθήκες του περιβάλλοντος κατάφερναν να λειτουργούν με επάρκεια χωρίς να παρουσιάζουν ιδιαίτερες ψυχικές δυσλειτουργίες. Οι ερευνητές συμπεριέλαβαν στις μελέτες τους νευροβιολογικούς παράγοντες, εκπαιδευτικές συνιστώσες, ψυχιατρικές και σωματικές διαταραχές και οι αρχικοί προβληματισμοί τους εστίαζαν στο: • πώς τα παιδιά και οι έφηβοι τα καταφέρνουν, όταν η αναπτυξιακή τους πορεία απειλείται από φτώχεια, παραμέληση, κακοποίηση, βία, πόλεμο, έκθεση σε κακοποίηση, • τί τα προστατεύει, όταν βιώνουν γονεϊκές συγκρούσεις, χαμηλή κοινωνικοοικονομική κατάσταση, παραβατικούς τύπους συμπεριφοράς ή ψυχικές διαταραχές μέσα στο οικογενειακό τους περιβάλλον και • πώς εξηγείται η επιτυχής πορεία τους παρά τις αντιξοότητες που αντιμετώπιζαν. ΕΚΔΔΑ 66 Αρχικά, ο Norman Garmezy (1974) μελέτησε παιδιά γονέων με σχιζοφρένεια, τα οποία, αντίθετα από ό,τι αναμενόταν, ήταν ψυχολογικά επαρκή. Στη συνέχεια, ο James Anthony (1974) σε παρόμοιες μελέτες ονόμασε τα παιδιά «άτρωτα», αλλά σταδιακά αυτός ο όρος αντικαταστάθηκε και λίγα χρόνια αργότερα ο Michael Rutter (1979) περιέγραψε τα παιδιά αυτά ως «ιδιαίτερα δημιουργικά και αποτελεσματικά». Μια πρωτοπόρα, μεγάλης κλίμακας, διαχρονική έρευνα διεξήγαγε η Emmy Werner, η οποία είναι γνωστή στον τομέα της παιδικής ανάπτυξης και η οποία μαζί με την ομάδα της μελέτησαν για πάνω από 30 χρόνια την εξέλιξη 698 βρεφών στο νησί Kauai (Καουάι) της Χαβάης —το σύνολο των γεννήσεων του νησιού για το έτος 1955. Η έρευνα μελέτησε «την τότε κοινώς παραδεκτή αντίληψη ότι πολλά παιδιά που εκτίθενται σε αναπαραγωγικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες κινδύνου (για παράδειγμα, πρόωρο τοκετό, χαμηλό βάρος κατά τη γέννηση, σε συνδυασμό με ένα ασταθές οικογενειακό πλαίσιο και χαμηλό κοινωνικο-οικονομικό επίπεδο) αντιμετωπίζουν περισσότερα προβλήματα με την παραβατικότητα, την ψυχική και σωματική υγεία και την οικογενειακή σταθερότητα σε σύγκριση με τα παιδιά που εκτίθενται σε λιγότερους τέτοιους παράγοντες κινδύνου». Το 1/3 των παιδιών της έρευνας μεγάλωσε σε περιβάλλον υψηλού κινδύνου. Μεταξύ των πιο σημαντικών ευρημάτων της E. Werner ήταν ότι το ένα τρίτο των παιδιών υψηλού κινδύνου επέδειξε ανθεκτικότητα και εξελίχθηκε σε ενήλικες, που φροντίζουν τους άλλους: ενήλικες ικανούς και με αυτοπεποίθηση παρά το προβληματικό ιστορικό ανάπτυξής τους. Οι ερευνητές αυτοί οδηγήθηκαν στο συμπέρασμα ότι τα άτομα, τα οποία σε νεαρή ηλικία είχαν προβλήματα, αργότερα ήταν σε θέση να αλλάξουν την πορεία της ζωής τους με ένα δυναμικό τρόπο, κάνοντας λογικές επιλογές και εκμεταλλευόμενα τις ευκαιρίες. Η E. Werner και οι συνεργάτες της ερευνητές εντόπισαν έναν αριθμό προστατευτικών παραγόντων στη ζωή αυτών των ανθεκτικών ατόμων, οι οποίοι βοήθησαν στην εξισορρόπηση των παραγόντων κινδύνου σε κρίσιμες περιόδους της ανάπτυξής τους (π.χ. ισχυρός δεσμός με έναν μη γονικό φροντιστή -όπως μία θεία, ένας δάσκαλος, εμπλοκή σε μια ομάδα στην κοινότητα κ.λ.π.). Αυτό που διαφάνηκε από τις διάφορες έρευνες είναι ότι οι δραστηριότητες της παιδικής ηλικίας διαμορφώνουν προστατευτικούς μηχανισμούς που δεν εξαλείφουν τους κινδύνους και το άγχος, αλλά καθιστούν το άτομο ικανό να αντιμετωπίσει τις ΕΚΔΔΑ 67 προβληματικές κατάστασεις αποτελεσματικά. Η διαμόρφωση αυτών των μηχανισμών ξεκινά ήδη από τα πρώτα χρόνια της ζωής του ατόμου. Γιατί είναι σημαντικό να το γνωρίζουμε αυτό; Με την έμφαση που δίνεται στην ικανότητα των νεαρών ατόμων να αντιμετωπίζουν τις όποιες αντιξοότητες, η έννοια της ψυχολογικής ανθεκτικότητας έδωσε ένα χρήσιμο εργαλείο στους επαγγελματίες που επιδίωκαν να προωθήσουν και να ενισχύσουν τη δύναμη σε ευάλωτα άτομα, ομάδες και κοινωνίες. Πληθώρα ερευνών ήρθε να τεκμηριώσει τις διαδικασίες, με τις οποίες τα άτομα επιτυγχάνουν θετικά αναπτυξιακά αποτελέσματα και προσαρμοστικότητα, παρά την έκθεση σε γνωστές για την προσαρμογή τους απειλές. Ατομική δραστηριότητα Με βάση τις γνώσεις και τις εμπειρίες σας να συμπληρώσετε την ακόλουθη φράση. (Μπορείτε να γίνετε όσο λεπτομερείς θέλετε! ) Ψυχολογική ανθεκτικότητα είναι….. Η Ψυχολογική Ανθεκτικότητα παλαιότερα οριζόταν ως απουσία δυσλειτουργικής συμπεριφοράς ή έλλειψη συμπτωμάτων ψυχοπαθολογίας. Ποιο χαρακτηριστικό, όμως, έχει ο συγκεκριμένος ορισμός; Δίνει έμφαση στο αρνητικό στοιχείο και για το λόγο αυτό υπήρξε σταδιακή μεταστροφή στην προσέγγιση, με παρατήρηση θετικών στοιχείων στη συμπεριφορά, ικανοτήτων ή διαδικασιών που προάγουν την προσαρμογή των ατόμων, παρά τις αντίξοες συνθήκες. Ένας ορισμός, ο οποίος χρησιμοποιείται ευρέως, είναι ο ορισμός που δόθηκε από την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία (2018), σύμφωνα με τον οποίο, «Ψυχολογική Ανθεκτικότητα είναι η διαδικασία της κατάλληλης προσαρμογής ενάντια στις αντιξοότητες, το τραύμα, την τραγωδία, τις απειλές ή σημαντικές πηγές άγχους (προβλήματα της οικογένειας ή της άλλης κοινωνικής ή προσωπικής σχέσης, σοβαρά προβλήματα υγείας, άγχος στο χώρο εργασίας ή οικονομικοί παράγοντες) και επανάκαμψη από δύσκολες εμπειρίες». Η ψυχολογική ανθεκτικότητα, συνεπώς, αφορά στην ικανότητα των ατόμων να επιμένουν και να προσαρμόζονται, όταν οι συνθήκες δεν είναι καλές, καθώς επίσης να ΕΚΔΔΑ 68 κάνουν γνωστική εκτίμηση και αξιολόγηση μιας κατάστασης. Η ανταπόκριση σε κάποιο αγχωτικό γεγονός μπορεί να επηρεαστεί σε μεγάλο βαθμό από: • την εκτίμηση της κατάστασης, • την ικανότητα του ατόμου να αφομοιώσει εποικοδομητικά τις όποιες εμπειρίες, • τη δυνατότητα να προβλέψει έναν αποτελεσματικότερο τρόπο αντιμετώπισης των προκλήσεων μιας δεδομένης κατάστασης και να ενσωματώσει τελικά την εμπειρία δημιουργικά. Συνεπώς, είναι αναγκαίοι κάποιοι μεμονωμένοι περιβαλλοντικοί παράγοντες, αλλά δεν επαρκούν για την πλήρη κατανόηση της ψυχολογικής ανθεκτικότητας. Τις περισσότερες πληροφορίες για την ψυχική ανθεκτικότητα του ατόμου προσφέρουν οι δυναμικές διεργασίες ανάμεσα στο άτομο, το περιβάλλον και το αποτέλεσμα. Επισημαίνεται ότι η ψυχική ανθεκτικότητα μπορεί να είναι συγκεκριμένη ανά πλαίσιο και χρονική στιγμή και πιθανόν να μην είναι παρούσα σε όλα τα πεδία της ζωής. Η ανάπτυξη και οι μεταβαλλόμενες συνθήκες ζωής μπορούν να τροποποιήσουν σημαντικά την ψυχική ανθεκτικότητα ενός ατόμου, με αποτέλεσμα εκείνο να αντιμετωπίσει με επιτυχία σημαντικούς περιβαλλοντικούς αγχογόνους παράγοντες σε ένα σημείο της ζωής του, αλλά να αντιδράσει αρνητικά σε άλλους παράγοντες άγχους σε μεταγενέστερο χρόνο. Προκύπτει, επομένως, το ερώτημα: η ψυχολογική ανθεκτικότητα είναι ένα εκ γενετής χάρισμα ή μπορεί να προκύψει μέσω μάθησης και εξάσκησης; Η ανθεκτικότητα βασίζεται σε θεμελιώδη συστήματα της ανθρώπινης λειτουργίας και επιβίωσης και αντιπροσωπεύει έναν προσαρμοστικό μηχανισμό του ατόμου, για να αντιμετωπίζει αγχογόνους παράγοντες και δυσκολίες. Είναι εγγενής πηγή και κινητήρια δύναμη ζωής που ενυπάρχει σε διάφορους βαθμούς σε κάθε άτομο και γίνεται αντιληπτή με την παρουσία συγκεκριμένων χαρακτηριστικών ή μέσω της εφαρμογής δυναμικών διεργασιών. Η έμφυτη ανθεκτικότητα, συνεπώς, μπορεί να αναπτυχθεί ή να ενισχυθεί μέσω: - γνωστικών πρακτικών μετατροπής, - εποπτείας και συμβουλευτικής, - συναισθηματικής εκπαίδευσης στην ενσυναίσθηση και την αυτεπίγνωση, - εμπειρικής μάθησης και ΕΚΔΔΑ 69 - υποστήριξης μέσω των κοινωνικών δικτύων. Στις σύγχρονες έρευνες και μελέτες η ψυχική ανθεκτικότητα: • αντιμετωπίζεται περισσότερο ως μια αναπτυξιακή διαδικασία και μια δυναμική ικανότητα, παρά ως ένα στατικό αποτέλεσμα ή χαρακτηριστικό που ισχύει για ένα ευρύ φάσμα συστημάτων, από τα παιδιά και τις οικογένειες, έως τα ιδρύματα και τις κοινωνίες, • εκτείνεται πέρα από την έννοια ενός σταθερού ατομικού χαρακτηριστικού, • είναι ένα πολύπλευρο φαινόμενο που περιλαμβάνει ατομικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες, • δεν είναι μόνιμη. Η ανθεκτικότητα δεν είναι ένα χαρακτηριστικό που οι άνθρωποι είτε το έχουν είτε δεν το έχουν. Περιλαμβάνει τύπους συμπεριφοράς, σκέψεις και ενέργειες, τις οποίες μπορεί κάποιος να μάθει και να αναπτύξει και είναι ένα σύνολο από μεταβλητές διαδικασίες που μπορούν να υιοθετηθούν και να καλλιεργηθούν. Τέτοιες διαδικασίες μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα τη βελτίωση των συνεπειών του στρες π.χ. στο χώρο εργασίας. Επομένως, το άτομο δεν προσαρμόζεται απλώς στο περιβάλλον, αλλά προσπαθεί να το διαμορφώνει ανάλογα με τις ανάγκες του και αυτό επιδρά θετικά ή αρνητικά στην ανάπτυξή του. Το περιβάλλον και τα διάφορα επίπεδά του αλληλεπιδρούν μεταξύ τους με την πάροδο του χρόνου στη διαμόρφωση αρχικά της παιδικής ανάπτυξης και την προσαρμογή του ατόμου γενικά. 4.2 Προστατευτικοί παράγοντες – παράγοντες επικινδυνότητας – παράγοντες ψυχολογικής επάρκειας Ατομική Δραστηριότητα Θα μπορούσαμε να δούμε τις αντιξοότητες ως μία πρόκληση και δοκιμασία; Και τι θα μπορούσαμε να μάθουμε μέσα από αυτές; Στη συνέχεια αναφέρονται ορισμένα ερωτήματα που θα μπορούσατε να θέσετε στον εαυτό σας ώστε να αντλήσετε πληροφορίες σχετικά με τη δική σας ψυχική ανθεκτικότητα. Μπορείτε να μοιραστείτε με την ομάδα ένα προσωπικό παράδειγμα για μια στιγμή που αντιμετωπίσατε μια κρίση/ ένα πρόβλημα; ΕΚΔΔΑ 70 1) Πόσο μεγάλο ή αδύνατο φαινόταν / ακουγόταν το πρόβλημα εκείνη τη στιγμή; 2) Τι έκανε εκείνη την κρίση να φαίνεται ως τεράστια πρόκληση; 3) Ποια ήταν μια αποτελεσματική προσέγγιση; 4) Πώς με επηρέασε το γεγονός αυτό; Τι ήταν αυτό που με βοήθησε να αντέξω;  Ποια προσωπικά μου χαρακτηριστικά – στοιχεία του χαρακτήρα μου με βοήθησαν;  Υπήρξαν άνθρωποι που με υποστήριξαν;  Κάτι άλλο; 5) Τι έμαθα για τον εαυτό μου και για τον τρόπο, με τον οποίο χειρίζομαι τέτοιες καταστάσεις; 6) Πώς αντιμετώπισα τον εαυτό μου εκείνη τη χρονική στιγμή; (με αυστηρότητα; με συμπόνια; με ενοχή;) 7) Τι θα συμβουλεύατε έναν φίλο/ μία φίλη σας αν αντιμετώπιζε την ίδια δυσκολία – αντιξοότητα; 8) Θα μπορούσα να βοηθήσω ανθρώπους που τυχόν περνάνε παρόμοιες δυσκολίες; (π.χ. μέσω εθελοντισμού); 9) Τι μου δίνει ελπίδα κι αισιοδοξία για το μέλλον; 10) Πόσο μεγάλο ή αδύνατο φαίνεται το πρόβλημα τώρα; Οι παράγοντες ψυχικής ανθεκτικότητας είναι μηχανισμοί που επιδρούν στην προσαρμοστική διαδικασία των ατόμων ή των οργανισμών στις αντίξοες καταστάσεις. Διακρίνονται στις ακόλουθες κατηγορίες: Παράγοντες επικινδυνότητας Προστατευτικοί παράγοντες Παράγοντες της ψυχολογικής επάρκειας Τι ονομάζουμε παράγοντες επικινδυνότητας; Ως παράγοντας επικινδυνότητας θεωρείται κάθε αγχογόνος εμπειρία ή αρνητική κατάσταση που μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα να παρουσιάσει το άτομο δυσλειτουργίες στην ψυχοκοινωνική του προσαρμογή ή γενικότερα ψυχολογικά προβλήματα. Η εμπειρία κάποιας δυσχέρειας – κάποιου στρεσογόνου παράγοντα μπορεί να εφοδιάσει το άτομο με τη λεγόμενη «ψυχολογική ετοιμότητα», ένα «είδος εμβολιασμού απέναντι στο στρες» που δυναμώνει το άτομο ενόψει μελλοντικών στρεσογόνων παραγόντων. ΕΚΔΔΑ 71 Από ποιες καταστάσεις μπορεί να προέλθει ο κίνδυνος για την ψυχική υγεία ή επάρκεια του ατόμου; Μπορεί να προέλθει από αντίξοες καταστάσεις (χρόνιες ή μη) όπως: η οικονομική ένδεια, η ψυχική ασθένεια ή ο θάνατος ενός γονέα, οξύ τραύμα, αγχογόνο γεγονός όπως η εμπειρία μιας φυσικής καταστροφής (πυρκαγιά, σεισμός, πλημμύρα), η νοσηλεία για σοβαρή ασθένεια, σχολείο με υψηλή παραβατικότητα, μειονοτική θέση της οικογένειας, ο χωρισμός γονέων κ.λπ. Η μελέτη των αντίξοων καταστάσεων δίνει έμφαση στην αλληλεπίδραση του ατόμου με το περιβάλλον. Σε μεμονωμένα αρνητικά γεγονότα ο κίνδυνος είναι σχετικά μικρός. Αλλά όσο αυξάνονται οι παράγοντες επικινδυνότητας (συσσωρευτική παρουσία διάφορων αρνητικών γεγονότων) αυξάνεται πολλαπλασιαστικά και ο κίνδυνος να εμφανίσει το άτομο ψυχική ανεπάρκεια και ψυχολογικά προβλήματα ή τραύμα. Τι σημαίνει «ψυχολογικό τραύμα»; Το τραύμα παραπέμπει σε κάτι που είναι αναπάντεχο. Είναι ένα περιστατικό το οποίο είναι «ασυνήθιστο, δημιουργεί μακροχρόνια προβλήματα και διαρρηγνύει σε σημαντικό βαθμό την προσωπική αφήγηση» (Tedeshi & Calhoun, 1995, Van der Kolk Bessel, 2022). Υπάρχει έντονη η αίσθηση του «πριν και του μετά». Τέλος, ορισμένοι παράγοντες, οι λεγόμενοι παράγοντες ευπάθειας ή ευαλωτότητας μπορεί να εντείνουν τα αρνητικά αποτελέσματα ενός παράγοντα επικινδυνότητας. Για παράδειγμα: το φύλο μπορεί να είναι παράγοντας ευπάθειας σε μια γειτονιά με υψηλή παραβατικότητα. Παράγοντας επικινδυνότητας στον εργασιακό χώρο: ένας μη συνεργάσιμος συνάδελφος, υπερβολικό στρες κ.α. Τι ονομάζουμε προστατευτικούς παράγοντες; Προστατευτικοί είναι οι παράγοντες που μειώνουν, μετριάζουν ή τροποποιούν προς μια κατεύθυνση τις επιπτώσεις των παραγόντων επικινδυνότητας, ώστε να επέλθουν θετικά αποτελέσματα. Προστατευτικοί παράγοντες είναι: i. Οι προσωπικοί παράγοντες ii. Οι ποιοτικές σχέσεις με την οικογένεια και τους δεσμούς με τους ανθρώπους του ευρύτερου συγγενικού περιβάλλοντος iii. H κοινωνική υποστήριξη και οι διαπροσωπικές σχέσεις ΕΚΔΔΑ 72 i. Προσωπικοί παράγοντες είναι η υψηλή νοημοσύνη, οι γνωστικές ικανότητες, οι συναισθηματικές ικανότητες (ενσυναίσθηση, διαχείριση συναισθήματος), οι κοινωνικές ικανότητες (επικοινωνία, θετική συμπεριφορά), οι υψηλές προσδοκίες αυτο-αποτελεσματικότητας, η θρησκευτική πίστη, η πνευματικότητα, η ικανότητα επίλυσης προβλήματος, η αλλαγή κατεύθυνσης της προσοχής. ii. Οικογενειακό - στενό συγγενικό περιβάλλον: η ποιότητα των σχέσεων μέσα στην οικογένεια θεωρείται ότι δημιουργεί εμπιστοσύνη και μπορεί να προστατεύσει από παράγοντες κινδύνου. iii. Ευρύτερο κοινωνικό περιβάλλον: δάσκαλοι (με την ευρεία έννοια του όρου), συμμαθητές, συνάδελφοι, συμμετοχή σε συλλόγους, φιλικές συναναστροφές. Γενικά, το κοινωνικό δίκτυο και οι φιλικές διαπροσωπικές σχέσεις συνιστούν σημαντική πηγή ψυχολογικής υποστήριξης και ψυχικής ανθεκτικότητας. Προστατευτικός παράγοντας στον χώρο εργασίας: ένας υποστηρικτικός συνάδελφος, ένας υποστηρικτικός προϊστάμενος, η δυνατότητα παρακολούθησης ενός επιμορφωτικού προγράμματος π.χ. για τη διαχείριση του άγχους Τι ονομάζουμε παράγοντες ψυχολογικής επάρκειας; H ψυχολογική επάρκεια αναφέρεται στην αποτελεσματική προσαρμογή του ατόμου στο περιβάλλον του. Δείκτες ψυχολογικής επάρκειας ενός ενήλικα είναι η εξωστρέφεια, ο αυτοέλεγχος, η θετική αυτοαντίληψη, η αίσθηση αυτοαποτελεσματικότητας, η αυτοεκτίμηση, η θετική εκτίμηση των γεγονότων, αισιοδοξία, η ρύθμιση των συναισθημάτων, η ενεργή διαχείριση των δυσκολιών κα το χιούμορ. Οι δείκτες αυτοί μπορεί να ισχύσουν και για τον εργασιακό χώρο και να ενισχύσουν το άτομο. Ερώτηση για συζήτηση • Ποιοι είναι οι παράγοντες προστασίας και οι παράγοντες επικινδυνότητας που εντοπίζετε στην καθημερινότητά σας; • Με ποιο τρόπο σας βοηθάνε οι προστατευτικοί παράγοντες και οι παράγοντες ψυχικής επάρκειας στη διαχείριση των κρίσεων; ΕΚΔΔΑ 73 Συμπερασματικά: προϋπόθεση για την εκδήλωση της ψυχικής ανθεκτικότητας είναι η παρουσία από τη μια ενός κινδύνου και από την άλλη των προστατευτικών παραγόντων που θα βοηθήσουν στην προαγωγή θετικών αποτελεσμάτων ή θα μειώσουν τις αρνητικές συνέπειες. Οι προκλήσεις μπορεί να κυμαίνονται από βραχυπρόθεσμες σοβαρές πιέσεις έως μακροχρόνιες αγχωτικές καταστάσεις ή αγχογόνα γεγονότα. Ιδιαίτερα σημαντική, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι η συνεξέταση της αλληλεπίδρασης των προστατευτικών παραγόντων με τους παράγοντες επικινδυνότητας για την παραγωγή συγκεκριμένων αποτελεσμάτων, καθώς διαφορετικά στοιχεία μπορεί να συνδέονται με διαφορετικούς κινδύνους και με διαφορετικά αποτελέσματα. Ατομική δραστηριότητα αναστοχασμού Σκεφτείτε ένα πρόβλημα/ μία κρίση, που αντιμετωπίσατε στο παρελθόν. - Πόσο μεγάλο ή αδύνατο φαινόταν το πρόβλημα εκείνη τη στιγμή; - Τι έκανε εκείνη την κρίση να φαίνεται ως μία τεράστια πρόσκληση; - Πώς το αντιμετωπίσατε; - Πόσο μεγάλο ή αδύνατο φαίνεται το πρόβλημα τώρα; 4.3 Σύνδεση της ψυχολογικής ανθεκτικότητας με τη διαχείριση κρίσεων και άγχους Όπως προαναφέρθηκε, η ψυχολογική ανθεκτικότητα είναι η ικανότητα ενός ατόμου να προσαρμόζεται, να ανακάμπτει και να αναπτύσσεται παρά τις αντιξοότητες, τις προκλήσεις ή τις τραυματικές εμπειρίες. Αυτή η ικανότητα σχετίζεται άμεσα με τη διαχείριση κρίσεων και την αντιμετώπιση άγχους, καθώς τα άτομα με υψηλή ψυχολογική ανθεκτικότητα είναι καλύτερα εξοπλισμένα, για να αντεπεξέλθουν σε δύσκολες καταστάσεις και να διατηρήσουν την ψυχική τους ισορροπία. Η διαχείριση κρίσεων αναφέρεται στην ικανότητα να αντιμετωπίζουμε καταστάσεις που περιλαμβάνουν σοβαρές προκλήσεις ή απειλές για την ευημερία μας, σε προσωπικό, κοινωνικό ή επαγγελματικό επίπεδο. Η ψυχολογική ανθεκτικότητα είναι καθοριστική για τη διαχείριση κρίσεων, καθώς επιτρέπει στο άτομο να:  διατηρεί την ψυχραιμία του: αντί να αντιδράσει παρορμητικά ή να πανικοβληθεί, το άτομο με ψυχολογική ανθεκτικότητα παραμένει ήρεμο και αναλύει την κατάσταση, πριν πάρει αποφάσεις. ΕΚΔΔΑ 74  εξετάζει την κατάσταση με ρεαλισμό: οι κρίσεις αντιμετωπίζονται ως ευκαιρίες για μάθηση και ανάπτυξη, όχι ως αναπόφευκτοι κίνδυνοι ή απειλές.  αναπτύσσει στρατηγικές αντιμετώπισης: το άτομο χρησιμοποιεί στρατηγικές όπως η επικοινωνία, ο προγραμματισμός και η αναζήτηση υποστήριξης για την αντιμετώπιση των δύσκολων καταστάσων.  προσαρμόζεται: η ψυχολογική ανθεκτικότητα ενισχύει την ικανότητα προσαρμογής σε μεταβαλλόμενες συνθήκες ή απρόβλεπτες καταστάσεις, γεγονός που διευκολύνει την αποδοχή νέων δεδομένων και τη λήψη αποφάσεων. Από την άλλη πλευρά, το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση σε πιέσεις ή απαιτήσεις, αλλά όταν δεν αντιμετωπίζεται σωστά, μπορεί να γίνει επιζήμιο για την ψυχική και σωματική υγεία. Η ψυχολογική ανθεκτικότητα συνδέεται άμεσα με την ικανότητα διαχείρισης του άγχους, επειδή ενδυναμώνει τις στρατηγικές και τους μηχανισμούς που χρησιμοποιεί το άτομο, για να περιορίσει την αρνητική επίδραση του στρες. Συγκεκριμένα: • Υπάρχει διατήρηση της συναισθηματικής ισορροπίας: οι ανθεκτικοί άνθρωποι είναι σε θέση να διαχειρίζονται καλύτερα τα αρνητικά συναισθήματα που συνοδεύουν το άγχος, όπως η ανησυχία ή η ανασφάλεια, και να τα αναγνωρίζουν, χωρίς να τα αφήνουν να τους καταβάλλουν. • Αναζητείται υποστήριξη: τα άτομα με ψυχολογική ανθεκτικότητα αναζητούν βοήθεια από άλλους ή επικοινωνούν με υποστηρικτικά άτομα ή επαγγελματίες, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην εκτόνωση του άγχους. • Υπάρχει εστίαση στην επίλυση προβλημάτων: αντί να επικεντρώνονται μόνο στην αρνητική διάσταση μιας κατάστασης, τα ανθεκτικά άτομα επικεντρώνονται στην αναζήτηση λύσεων για τα προβλήματα που τους προκαλούν άγχος. • Γίνεται χρήση θετικών αντισταθμιστικών στρατηγικών: οι ανθεκτικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τεχνικές όπως ο διαλογισμός, η αναπνοή ή η σωματική άσκηση για να μειώσουν τα επίπεδα του άγχους και να ανακτήσουν τη συνολική τους ισορροπία. Συνοψίζοντας: Η ψυχολογική ανθεκτικότητα συμβάλλει στη διαχείριση κρίσεων και την αντιμετώπιση του άγχους, καθώς βοηθά τα άτομα να προσαρμοστούν σε δύσκολες καταστάσεις με μια θετική και προσανατολισμένη στη λύση στάση. Οι άνθρωποι με ψυχολογική ανθεκτικότητα δεν παραιτούνται μπροστά στις δυσκολίες, αλλά ΕΚΔΔΑ 75 προσπαθούν να τις δουν ως ευκαιρίες για μάθηση και ανάπτυξη, διατηρώντας την ψυχική τους ισορροπία, ακόμα και όταν αντιμετωπίζουν μεγάλες προκλήσεις. Οι άνθρωποι πολλές φορές δεν έχουν επιλογή για τις κρίσεις, τις οποίες βιώνουν, αλλά έχουν επιλογή σχετικά με τον τρόπο διαχείρισης της κρίσης και της στάσης, την οποία θα κρατήσουν απέναντι σε αυτές. Τέλος, όπως προαναφέρθηκε, η ανάπτυξη της ψυχολογικής ανθεκτικότητας συμβάλλει, ώστε τα άτομα να αντιμετωπίζουν με αποτελεσματικό τρόπο το άγχος, εργασιακό και προσωπικό (Wright, T., and Cropanzano, R. 1999). Ατομική άσκηση αναστοχασμού Με βάση όσα προαναφέρθηκαν, με ποιους τρόπους μπορείτε να αντιμετωπίσετε το άγχος στο εργασιακό σας περιβάλλον; Τι είναι αυτό που θα σας βοηθήσει περισσότερο; ΕΚΔΔΑ 76 4.4 Ψυχολογική ανθεκτικότητα και θετικά συναισθήματα, σωματική και ψυχική υγεία Τα συναισθήματα είναι μέρος της ανθρώπινης υπόστασης και τείνουν να επικεντρώνονται σε ένα συγκεκριμένο περιστατικό που αφορά το παρελθόν, το παρόν ή το μέλλον. Τα συναισθήματα είναι συνήθως βραχύβια και γίνονται αντιληπτά τη στιγμή, όπου παρουσιάζονται. Αντιθέτως, οι διαθέσεις είναι κάτι που έχει διάρκεια στο χρόνο. Οι ερευνητές επικεντρώνονται στη λεγόμενη «συναισθηματική κατάσταση» που αφορά στο βαθμό, όπου κάποιος βιώνει αρνητικές και θετικές διαθέσεις. Επιπλέον, τα ίδια γεγονότα προκαλούν διαφορετικές συναισθηματικές αποκρίσεις σε διαφορετικά άτομα. Οι διαφορές αυτές αποτελούν το λεγόμενο «συναισθηματικό ύφος», το συναισθηματικό μας στυλ σχετικά με το αν βιώνουμε περισσότερο θετικές ή αρνητικές διαθέσεις. Σύμφωνα με την Fredrickson, τα δέκα κύρια θετικά συναισθήματα είναι η χαρά, η ευγνωμοσύνη, η γαλήνη, το ενδιαφέρον, η ελπίδα, η περηφάνεια, η ευθυμία, η έμπνευση, το δέος και η αγάπη. Σύμφωνα με τις εμπειρικές έρευνές της (Fredrickson, 2001, 2009), όταν βιώνουμε ένα από τα κύρια θετικά συναισθήματα: ο νους μας τείνει να γίνει πιο δεκτικός, μπορούμε να σκεφτούμε πιο πρωτότυπα, διευρύνουμε τα νοητικά μας σχήματα, αντιμετωπίζουμε ολιστικά κάποια κατάσταση και μπορεί να βρούμε εναλλακτικές ή πιο δημιουργικές λύσεις σε διάφορα ζητήματα. Ατομική δραστηριότητα αναστοχασμού Σκεφτείτε πάνω σε ένα από τα δέκα κύρια συναισθήματα, που προτείνονται από την Fredrickson (χαρά, ευγνωμοσύνη, γαλήνη, ενδιαφέρον, ελπίδα, περηφάνεια, ευθυμία, έμπνευση, δέος, αγάπη): - Πότε ένιωσα αυτό το συναίσθημα για τελευταία φορά; - Που ήμουν; Τι έκανα; - Πώς μπορώ να ξαναζήσω αυτό το συναίσθημα; Τι μπορώ να κάνω για να το καλλιεργήσω; ΕΚΔΔΑ 77 Πώς αισθανόμαστε απέναντι στους άλλους, όταν βιώνουμε θετικά συναισθήματα; Συνολικά: • γινόμαστε πιο δεκτικοί, • ερχόμαστε πιο κοντά, • μετριάζεται το αίσθημα της απομόνωσης, • αυξάνεται το αίσθημα της σύνδεσης με τους άλλους, • αναγνωρίζουμε την οπτική γωνία των άλλων. Τα ευρήματα αυτά δείχνουν ότι τα θετικά συναισθήματα σε βάθος χρόνου διαμορφώνουν καλύτερους εσωτερικούς χάρτες από γνωστικές ικανότητες που βοηθούν το άτομο σε κάθε περίσταση να κρίνει ορθά για το τι είναι καλό ή όχι να κάνει. Αυτή η γνώση είναι ιδιαίτερα πολύτιμη και αποτελεί μια σημαντική πηγή προσωπικής δύναμης, έναν εσωτερικό πόρο αποθεμάτων που έχει διάρκεια. Μπορεί δηλαδή, τα θετικά συναισθήματα να είναι παροδικά, αλλά οι εσωτερικοί πόροι, που ενδυναμώνονται σε κάθε περίσταση από τα θετικά αυτά συναισθήματα, διατηρούνται στο χρόνο. Καθώς αυτοί οι εσωτερικοί πόροι δύναμης, γνώσης και σοφίας αθροίζονται στο χρόνο, λειτουργούν ως «αποθήκες», στις οποίες ανατρέχει το άτομο, όταν θα χρειαστεί να διαχειριστεί απειλές, προβλήματα και αντιξοότητες. Oι εμπειρίες των ανθρώπων που εμπεριέχουν θετικά συναισθήματα, αν και φευγαλέες, πυροδοτούν δυναμικές διεργασίες ανάπτυξης και ανθεκτικότητας Πώς μπορούμε να ενδυναμώσουμε τα θετικά συναισθήματα; Κρατήστε επαφή με άλλα άτομα Περάστε εποικοδομητικό χρόνο μαζί με τους φίλους σας και τους αγαπημένους σας Μοιραστείτε τα θετικά σας βιώματα Βρείτε νέους τρόπους για να διασκεδάσετε Συνοψίζοντας: τα θετικά συναισθήματα μπορούν να ισοσκελίσουν τα αρνητικά συναισθήματα και να δημιουργήσουν ψυχικά εφόδια που θα βοηθήσουν τους ανθρώπους να επανέλθουν πιο γρήγορα από μια δύσκολη κατάσταση σε σύγκριση με αυτούς που δεν βιώνουν αυτά τα θετικά συναισθήματα. ΕΚΔΔΑ 78 4.5 Ψυχολογική ανθεκτικότητα και διαχείριση αλλαγών – η θετική αλλαγή Η ανθεκτικότητα αποτελεί συνδυασμό δύο κύριων ιδιοτήτων: της αντίστασης, δηλαδή της ικανότητας διατήρησης της κατάστασης, και της ευελιξίας, δηλαδή της ικανότητας προσαρμογής ή αλλαγής, προκειμένου τα άτομα ή οι οργανισμοί να επιβιώσουν, ακόμη και με διαφοροποιημένη μορφή. Στην ουσία, αφορά τόσο στην πρόληψη των κρίσεων όσο και στην ικανότητα ανάκαμψης από αυτές. Σε επίπεδο οργανισμού (όπως μιας Υπηρεσίας, για παράδειγμα), η ανθεκτικότητα παραπέμπει στην προσαρμοστική ικανότητα, δηλαδή στην ικανότητα ενός συστήματος ή οργανισμού να εξελίσσεται συνεχώς, πραγματοποιώντας βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες προσαρμογές, ώστε να διασφαλίζει την βιωσιμότητά του σε μεταβαλλόμενα περιβάλλοντα. Η οργανωσιακή ανθεκτικότητα ενδυναμώνεται μέσω της ανθεκτικότητας των εργαζομένων. Σύμφωνα με έρευνες, εάν οι εργαζόμενοι δεν επιδεικνύουν ανθεκτικούς τύπους συμπεριφοράς, έχουν μικρότερες πιθανότητες να ανταποκριθούν και να προσαρμοστούν αποτελεσματικά στις μεταβαλλόμενες συνθήκες και προκλήσεις. Η έννοια της νοοτροπίας είναι θεμελιώδης για την κατανόηση του ρόλου της στην αλλαγή και δη στην θετική αλλαγή. Η νοοτροπία αναφέρεται στον τρόπο, με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε τις βασικές μας ικανότητες και χαρακτηριστικά, όπως η νοημοσύνη, η ανατροφή των παιδιών, η επιχειρηματικότητα, οι σχέσεις, η μουσική κ.α.. Διακρίνουμε δύο τύπους νοοτροπιών: τη νοοτροπία της στατικότητας και τη νοοτροπία της ανάπτυξης. Άτομα με νοοτροπία στατικότητας θεωρούν ότι οι ικανότητές τους είναι σταθερές και αμετάβλητες, δηλαδή είτε θα υπάρχουν αβίαστα είτε δεν θα υπάρχουν καθόλου. Για αυτούς, το να είναι κάποιος καλός σε κάτι –όπως τα μαθηματικά ή ο αθλητισμός– θεωρείται κάτι που είτε υπάρχει φυσικά είτε δεν υπάρχει καθόλου. Τα άτομα αυτά πιστεύουν ότι οι ικανότητές τους δεν μπορούν να βελτιωθούν με κόπο ή προσπάθεια και επικεντρώνονται κυρίως στην επιτυχία και την αποφυγή αποτυχιών, αντί να επιδιώκουν προσωπική ανάπτυξη. Αντιθέτως, τα άτομα με νοοτροπία ανάπτυξης θεωρούν ότι οι ικανότητές τους μπορούν να εξελιχθούν με την πείρα, τη συνεχιζόμενη προσπάθεια και την εκπαίδευση. Πιστεύουν ότι, αν και όλοι γεννιόμαστε με διαφορετικά ταλέντα, αυτά μπορούν να καλλιεργηθούν και να αναπτυχθούν με τον χρόνο και την εμπειρία. ΕΚΔΔΑ 79 Επιπλέον, το άτομο μπορεί να εκδηλώνει διαφορετικές νοοτροπίες σε διαφορετικούς τομείς της ζωής του. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να έχει νοοτροπία στατικότητας στα μαθηματικά, αλλά να υιοθετεί νοοτροπία ανάπτυξης στη γλώσσα και τη λογοτεχνία. Κάθε άτομο ενδέχεται να έχει φυσική τάση προς τη μία ή την άλλη νοοτροπία και, αν είναι ικανοποιημένο με αυτή, τότε δεν υπάρχει λόγος να την αλλάξει. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι η υιοθέτηση της νοοτροπίας ανάπτυξης έχει πολλές ευεργετικές επιδράσεις σε ό,τι αφορά στην ευτυχία, την ικανοποίηση και την επιτυχή απόδοση σε βάθος χρόνου. Πώς λειτουργούν αυτά τα είδη νοοτροπίας στην πράξη; Η κύρια διαφορά έγκειται στον τρόπο, με τον οποίο κάθε νοοτροπία προσεγγίζει τους στόχους: είτε ως στόχους επίδοσης είτε ως στόχους μάθησης. Το άτομο με νοοτροπία στατικότητας επικεντρώνεται στο αποτέλεσμα των προσπαθειών του, αποσκοπώντας στη διάκριση και την επιβεβαίωση από τους άλλους. Ο στόχος του είναι η επιτυχία και η αναγνώριση και θεωρεί ότι οι ικανότητές του είναι σταθερές και μετρήσιμες –για παράδειγμα, χαμηλοί βαθμοί συνδέονται με χαμηλή νοημοσύνη. Το πρόβλημα με αυτή τη νοοτροπία είναι ότι τόσο η επιτυχία όσο και η αποτυχία προκαλούν άγχος, καθώς το άτομο νιώθει πίεση να ανταποκριθεί στις προσδοκίες που έχει θέσει, ενώ ο φόβος της αποτυχίας γίνεται όλο και πιο έντονος. Από την άλλη πλευρά, το άτομο με νοοτροπία ανάπτυξης επικεντρώνεται σε στόχους μάθησης, δηλαδή στην απόκτηση γνώσεων και δεξιοτήτων, αντί απλώς στην επίτευξη μιας νίκης ή διάκρισης. Η νοοτροπία αυτή αναγνωρίζει ότι οι βαθμοί και οι επιδόσεις αποτυπώνουν την τρέχουσα κατάσταση του ατόμου και όχι τις εγγενείς δυνατότητές του. Όπως καταδεικνύουν οι έρευνες, τα άτομα με νοοτροπία ανάπτυξης επιτυγχάνουν βελτίωση στην απόδοσή τους, απολαμβάνουν περισσότερο τη διαδικασία της μάθησης και του έργου τους, ενώ παράλληλα μειώνουν τα αρνητικά συναισθήματα, όπως το άγχος και η απογοήτευση. Ατομική άσκηση αναστοχασμού Σας έχει συμβεί πότε να εμποδίζονται οι προσπάθειές σας από μια νοοτροπία στατικότητας; Πού και πότε συμβαίνει συνήθως αυτό; Τι σημασία έχει λοιπόν αν υιοθετούμε μία νοοτροπία στατικότητας ή ανάπτυξης απέναντι στα πράγματα; Όπως σημειώνουν οι ερευνητές, η νοοτροπία που θα ΕΚΔΔΑ 80 επιλέξουμε μπορεί να καθορίσει αν θα ξεπεράσουμε ή όχι τα εμπόδια που συναντάμε στην πορεία μας. Αυτό που διαφοροποιεί τους ανθρώπους με διαφορετικές νοοτροπίες είναι ο τρόπος, με τον οποίο αντιλαμβάνονται τις προκλήσεις. Για παράδειγμα, τα άτομα με νοοτροπία στατικότητας τείνουν να βλέπουν την αποτυχία ως προσωπική αδυναμία και συχνά εγκαταλείπουν όταν τα πράγματα γίνονται δύσκολα. Η αποτυχία τους ενισχύει την πεποίθηση ότι δεν έχουν τις απαραίτητες ικανότητες, για να πετύχουν. Αντιθέτως, οι άνθρωποι με νοοτροπία ανάπτυξης θεωρούν τις δυσκολίες ως ευκαιρίες μάθησης και βελτίωσης. Πιστεύουν ότι με την κατάλληλη προσπάθεια και στρατηγική, οι ικανότητές τους μπορούν να εξελιχθούν και να ξεπεράσουν τα όποια εμπόδια. Το ενδιαφέρον είναι ότι η διαφορά αυτή δεν αφορά μόνο την αντίληψη της αποτυχίας, αλλά και τη στρατηγική που αναπτύσσουν οι άνθρωποι για να διαχειριστούν τις δυσκολίες. Οι άνθρωποι με νοοτροπία ανάπτυξης είναι πιο πιθανό να αναζητούν δημιουργικές λύσεις και να εφαρμόζουν νέες μεθόδους για να φτάσουν στους στόχους τους. Βλέπουν την προσπάθεια και τη διαδικασία ως μέρος της επιτυχίας, ενώ οι άνθρωποι με νοοτροπία στατικότητας συχνά επικεντρώνονται αποκλειστικά στο αποτέλεσμα και στην άμεση επιτυχία. Με άλλα λόγια, η νοοτροπία μας επηρεάζει όχι μόνο την επιτυχία, αλλά και τον τρόπο, με τον οποίο βιώνουμε την ίδια την προσπάθεια. Και αυτό είναι ίσως το πιο ισχυρό στοιχείο: οι άνθρωποι με νοοτροπία ανάπτυξης ενδέχεται να αντιμετωπίζουν μεγαλύτερη πίεση ή αποτυχίες, αλλά αναγνωρίζουν τις δυσκολίες ως μέρος της πορείας και συνεχίζουν να προχωρούν, προσαρμοζόμενοι και ανακαλύπτοντας νέες δυνατότητες για τον εαυτό τους σε κάθε βήμα. Όταν ένα άτομο με νοοτροπία στατικότητας αντιμετωπίζει μια δύσκολη κατάσταση, η πιο πιθανή αντίδραση είναι η «αβοηθησία». Αυτό σημαίνει ότι, αντί να προσπαθήσει να αποκτήσει νέες γνώσεις ή να αναζητήσει λύσεις, το άτομο ενδέχεται να μελαγχολήσει, να απογοητευτεί και τελικά να παραιτηθεί. Η αποτυχία ή οι προκλήσεις το οδηγούν στο να αμφισβητήσει τις ικανότητές του, ενώ συχνά υπερεκτιμά τις αποτυχίες του και υποτιμά τις προηγούμενες επιτυχίες του. Πιστεύει ότι η αιτία αυτών των δυσκολιών βρίσκεται σε κάποιο σταθερό, αμετάβλητο χαρακτηριστικό του εαυτού του, όπως η έλλειψη ικανότητας ή τα φυσικά του όρια. ΕΚΔΔΑ 81 Αυτή η νοοτροπία συνήθως συνδέεται με την αντίληψη ότι η προσπάθεια είναι ένδειξη αδυναμίας, καθώς το άτομο θεωρεί ότι αν δεν είναι καλό σε κάτι από την αρχή, τότε δεν θα μπορέσει να τα καταφέρει ποτέ. Ως αποτέλεσμα, αναπτύσσει στρατηγικές που εμποδίζουν την πρόοδό του, καθώς αποφεύγει να αντιμετωπίσει το πρόβλημα ή να ψάξει για νέες προσεγγίσεις. Όταν αυτές οι στρατηγικές αποτυγχάνουν, το άτομο συνήθως σταματά να ασχολείται με το ζήτημα και εγκαταλείπει, πιστεύοντας ότι δεν έχει την ικανότητα να το ξεπεράσει. Αυτή η αντίδραση δεν βοηθά καθόλου στην ανάπτυξη ή στην επίλυση των προβλημάτων, καθώς το άτομο δεν βλέπει την αποτυχία ως ευκαιρία για μάθηση, αλλά ως επιβεβαίωση της αδυναμίας του. Επομένως, η νοοτροπία στατικότητας μπορεί να οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο απογοήτευσης και παραιτήσεων. Αντιθέτως, ένα άτομο με νοοτροπία ανάπτυξης αντιμετωπίζει τις δυσκολίες ή τις προκλήσεις με έναν εντελώς διαφορετικό τρόπο. Αντί να απογοητεύεται, βλέπει τις δυσκολίες ως ευκαιρίες για να αποκτήσει νέες ικανότητες. Αυτά τα άτομα είναι πρόθυμα να δοκιμάσουν νέες προσεγγίσεις και να πειραματιστούν, χωρίς να φοβούνται την αποτυχία, καθώς θεωρούν ότι κάθε αποτυχία είναι ένα βήμα προς την πρόοδο και τη μάθηση. Όταν δεν καταφέρνουν να περάσουν μια δοκιμασία, δεν την αποδίδουν σε προσωπική αδυναμία, αλλά εξετάζουν και άλλους παράγοντες, όπως το γεγονός ότι η δοκιμασία ήταν πέρα από τις τρέχουσες δυνατότητές τους ή ότι χρειάζονται περαιτέρω προσπάθεια και εξάσκηση. Η έννοια της προσπάθειας για αυτούς είναι θετική και συνδέεται με την ανάπτυξη και την τελική επιτυχία. Αντί να αποθαρρύνονται, ενισχύουν την αποφασιστικότητά τους και συνεχίζουν να προσπαθούν περισσότερο, πιστεύοντας ότι η πραγματική επιτυχία έρχεται μέσα από τη συνεχιζόμενη προσπάθεια. Η αντίδρασή τους στις δυσκολίες είναι να αναζητούν εναλλακτικές στρατηγικές και καινοτόμους τρόπους, για να επιτύχουν τον στόχο τους. Χρησιμοποιούν στρατηγικές που συνήθως περιλαμβάνουν πρωτότυπες και δημιουργικές λύσεις, για να ξεπεράσουν τα εμπόδια, με αποτέλεσμα να ενισχύουν την προσωπική τους ανάπτυξη και να μαθαίνουν από την κάθε εμπειρία. Για αυτούς, η αποτυχία δεν είναι το τέλος, αλλά μέρος της διαδικασίας μάθησης και εξέλιξης. Μπορούν, τελικά, οι άνθρωποι να αλλάξουν και μάλιστα να επιτύχουν αλλαγές που να είναι βιώσιμες μακροπρόθεσμα; Το πρώτο βήμα για να επιτευχθεί αυτή η αλλαγή ΕΚΔΔΑ 82 είναι να αναρωτηθούμε αν είμαστε πραγματικά έτοιμοι για αυτήν. Η αλλαγή δεν είναι εύκολη και απαιτεί δέσμευση, αλλά και ειλικρινή διάθεση να αντιμετωπίσουμε τις συνήθειες και τις νοοτροπίες μας. Σύμφωνα με το διαθεωρητικό μοντέλο για την αλλαγή (Prochaska & DiClemente, 1982), η διαδικασία της αλλαγής περνάει μέσα από πέντε στάδια. Αυτά τα στάδια περιγράφουν τον τρόπο, με τον οποίο οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν τις αλλαγές στη ζωή τους, ξεκινώντας από την αναγνώριση της ανάγκης για αλλαγή μέχρι την καθιέρωση των νέων τύπων συμπεριφοράς στη καθημερινότητά τους. Τα πέντε στάδια είναι τα εξής: 1. Η προεξέταση: σε αυτό το στάδιο, το άτομο δεν αναγνωρίζει ότι έχει πρόβλημα ή ότι χρειάζεται αλλαγή. Δεν σκέφτεται τη δυνατότητα αλλαγής και συχνά απορρίπτει την ιδέα. 2. Η σκέψη: στο στάδιο αυτό, το άτομο αρχίζει να αναγνωρίζει το πρόβλημα και να σκέφτεται τις αλλαγές που θα μπορούσε να κάνει. Εδώ υπάρχει συχνά αβεβαιότητα και διχογνωμία, καθώς το άτομο γνωρίζει ότι χρειάζεται αλλαγή, αλλά δεν είναι ακόμα έτοιμο να δράσει. 3. Η προετοιμασία: σε αυτό το στάδιο, το άτομο είναι έτοιμο να αναλάβει δράση και να κάνει σχέδια για την αλλαγή. Συνήθως, το άτομο οργανώνει τους τρόπους και τα μέσα που χρειάζονται για να επιτύχει την αλλαγή, κάνοντας μικρές προσαρμογές. 4. Η δράση: στο στάδιο αυτό, το άτομο έχει ξεκινήσει την ενεργό εφαρμογή των αλλαγών. Εδώ πραγματοποιούνται συγκεκριμένες ενέργειες για την επίτευξη του στόχου και απαιτείται συστηματική προσπάθεια. 5. Η διατήρηση: αφού έχει γίνει η αλλαγή, το άτομο προσπαθεί να διατηρήσει τις νέες του συνήθειες μακροπρόθεσμα. Το στάδιο της διατήρησης είναι κρίσιμο, καθώς εδώ το άτομο αντιμετωπίζει τις προκλήσεις της διατήρησης των νέων συμπεριφορών και της αποφυγής υποτροπής. Ατομική δραστηριότητα αναστοχασμού Να σκεφτείτε μία περίπτωση στον εργασιακό σας χώρο (ή στην προσωπική σας ζωή), όπου ήταν απαραίτητο να κάνετε μία αλλαγή. - Διατηρήθηκε η αλλαγή αυτή ή όχι; - Τι ήταν αυτό που σας δυσκόλεψε; Ή τι ήταν αυτό που σας διευκόλυνε; ΕΚΔΔΑ 83 Η διαδικασία της αλλαγής είναι δυναμική και μπορεί να επιστρέψει σε προηγούμενα στάδια (π.χ. μετά από αποτυχία ή πίεση), αλλά αν το άτομο είναι προετοιμασμένο και αφοσιωμένο, μπορεί να προχωρήσει σταδιακά και να πετύχει μόνιμες αλλαγές. Σε κάθε στάδιο της διαδικασίας αλλαγής, υπάρχουν συγκεκριμένες διεργασίες που μπορούν να βοηθήσουν το άτομο να προχωρήσει στο επόμενο στάδιο και να πετύχει τη μακροπρόθεσμη αλλαγή. Αυτές οι διεργασίες είναι: η ευαισθητοποίηση, η μη εξάρτηση, η επαναξιολόγηση του περιβάλλοντος, οι υποστηρικτικές σχέσεις, η διαχείριση των ενισχύσεων, η απελευθέρωση και η επαναξιολόγηση του εαυτού και ο έλεγχος των ερεθισμάτων. Καθώς το άτομο προχωρά από το ένα στάδιο στο επόμενο, ο τρόπος σκέψης και τα συναισθήματά του μεταβάλλονται. Σύμφωνα, με το διαθεωρητικό μοντέλο, στο στάδιο της προεξέτασης τα μειονεκτήματα είναι πιο εμφανή από τα πλεονεκτήματα της αλλαγής και τα συναισθήματα απογοήτευσης ή άρνησης είναι έντονα. Ωστόσο, καθώς το άτομο προχωρά, αυτή η ισορροπία αρχίζει να ανατρέπεται, και τα οφέλη από την αλλαγή γίνονται εμφανή, οδηγώντας το άτομο να εστιάσει στην επιθυμία για βελτίωση και την απόκτηση νέων δεξιοτήτων. Πότε καταφέρνουμε, λοιπόν, να αλλάξουμε ουσιαστικά; Όπως υποστηρίζει ο Prochaska, η αλλαγή δεν είναι πάντα άμεση και απαιτεί συνήθως αρκετές απόπειρες προτού το άτομο καταφέρει να διατηρήσει τη νέα του συμπεριφορά μακροπρόθεσμα. Σύμφωνα με τα δεδομένα του, κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι χρειάζονται περίπου πέντε απόπειρες αλλαγής, προτού καταφέρουν να πετύχουν τη μόνιμη αλλαγή και να τη διατηρήσουν. Αυτό υπογραμμίζει την ανάγκη για υπομονή και επιμονή στη διαδικασία της αλλαγής, καθώς οι πρώτες απόπειρες μπορεί να μην είναι επιτυχημένες. Ωστόσο, με τη σωστή προσέγγιση και τις κατάλληλες στρατηγικές, η αλλαγή μπορεί να καταστεί βιώσιμη και αποτελεσματική. Αφού κάποιος καταφέρει να αλλάξει τη συμπεριφορά του, το επόμενο βήμα είναι να διασφαλίσει ότι η αλλαγή αυτή θα παραμείνει και ότι θα παραμείνει στην ίδια πορεία. Για να το επιτύχει, θα πρέπει να αναπτύξει και να ενσωματώσει μια σειρά από αλληλένδετες έννοιες που ενισχύουν την ικανότητά του να διατηρεί τη νέα του πορεία. Κάποιες από αυτές τις έννοιες είναι η αυτοπειθαρχία, το σθένος και η αυτορρύθμιση. Η επιμονή, επίσης, είναι ίσως η πιο καθοριστική έννοια, όταν πρόκειται για τη διατήρηση ΕΚΔΔΑ 84 της αλλαγής. Αναφέρεται στη σκόπιμη συνέχιση της προσπάθειας ή στην επανάληψη της προσπάθειας για την επίτευξη ενός στόχου, ακόμα και αν το άτομο συναντά εμπόδια ή πειρασμούς να τα παρατήσει. Η επιμονή καθορίζει πόσο καιρό θα παραμείνει αφοσιωμένο στο σχέδιό του και πόσες φορές θα προσπαθήσει ξανά μετά από αποτυχία. Χωρίς επιμονή, είναι εύκολο να εγκαταλείψει, αλλά με αυτήν, μπορεί να συνεχίσει να προσπαθεί, ακόμα και όταν η πρόοδος φαίνεται αργή ή δύσκολη. Ατομική δραστηριότητα αναστοχασμού Σε ποιον βαθμό έχετε πετύχει την αυτορρύθμιση; Δοκιμάστε να εξασκηθείτε σε αυτή. Για όλη την επόμενη εβδομάδα, να καταγράψετε όλα σας τα έξοδα μέχρι και τα τελευταία λεπτά. 4.6 Το μοντέλο των δυνατών στοιχείων του χαρακτήρα (VIA Strengths) – Τρόποι ενίσχυσης των θετικών χαρακτηριστικών του ατόμου στον προσωπικό και εργασιακό χώρο. 4.6.1 Οι δυνάμεις του χαρακτήρα Τι ακριβώς είναι οι δυνάμεις του χαρακτήρα και πώς μπορούν να συνεισφέρουν στη βελτίωση και διατήρηση της «καλής ζωής»; Οι C. Peterson και M. Seligman πραγματοποίησαν εκτεταμένες μελέτες, με βάση τις οποίες κατέληξαν στο ότι υπάρχουν 24 δυνάμεις του χαρακτήρα, οι οποίες ομαδοποιούνται σε 6 αρετές. Προέκυψε, λοιπόν, η «Ταξινόμηση των Δυνάμεων και των Αρετών – Αξίες στην Πράξη (Values in Action - VIA)», στην οποία μπορεί να ανατρέξει κάποιος, για να αναγνωρίσει τις δυνάμεις και τη θετική λειτουργία του ατόμου. Όπως υποστηρίζει η Θετική Ψυχολογία, ο καλός χαρακτήρας δεν είναι απλώς το αντίθετο του κακού χαρακτήρα ή ο περιορισμός των κακών στοιχείων. Πρόκειται για τις καλές δυνάμεις, οι οποίες δεν είναι δευτερευούσης σημασίας και μπορούν να μελετηθούν, να αξιολογηθούν επιστημονικά και φυσικά να αναδειχθούν και να αναπτυχθούν. Οι C. Peterson και M. Seligman έθεσαν ορισμένα κριτήρια για τον χαρακτηρισμό ενός στοιχείου ως δύναμης του χαρακτήρα. Το στοιχείο αυτό πρέπει: • να εμφανές σε μία σειρά σκέψεων, συναισθημάτων, ενεργειών του ανθρώπου, • να συνεισφέρει στην καλή ζωή του ατόμου και των άλλων, • να έχει αυτοτελή ηθική αξία, • να μην υποβιβάζει τους άλλους, όταν αξιοποιείται, αλλά να τους ωφελεί. ΕΚΔΔΑ 85 Ατομική δραστηριότητα – Προτεινόμενη πηγή Μπορείτε να συμπληρώσετε το ερωτηματολόγιο VIA στην ηλεκτρονική διεύθυνση www.authentichappiness.org Το authentic happiness (αυθεντική ευτυχία) είναι ο αρχικός ιστότοπος αναφορικά με τη θετική ψυχολογία. Εδώ υπάρχουν τα κύρια εργαλεία της Θετικής Ψυχολογίας. Πίνακας: Οι 24 δυνάμεις του χαρακτήρα σύμφωνα με την Ταξινόμηση VIA (Αξίες στην Πράξη – Values in Action) Σοφία και Γνώση • Περιέργεια κι ενδιαφέρον • Αγάπη για τη Μάθηση • Κρίση, κριτική σκέψη, ευρύτητα πνεύματος • Δημιουργικότητα, πρωτοτυπία, επινοητικότητα • Προοπτική Θάρρος • Γενναιότητα • Εργατικότητα, επιμονή • Ακεραιότητα, ειλικρίνεια, αυθεντικότητα • Ζήλος, ενθουσιασμός Αγάπη • Οικειότητα, αμοιβαίοι δεσμοί • Καλοσύνη, γενναιοδωρία, στοργικότητα • Συναισθηματική νοημοσύνη Δικαιοσύνη • Συμμετοχή στα κοινά, καθήκον, αφοσίωση, ομαδικότητα • Αμεροληψία, τιμιότητα • Ηγετική ικανότητα Μετριοπάθεια • Συγχώρεση, ευσπλαχνία • Μετριοφροσύνη, σεμνότητα • Σύνεση • Αυτορρύθμιση Υπερβατικότητα • Δέος, θαυμασμός, εκτίμηση της ομορφιάς, • Ευγνωμοσύνη • Ελπίδα, αισιοδοξία, προσανατολισμός στο μέλλον • Ευθυμία, χιούμορ • Πνευματικότητα, αίσθηση σκοπού στη ζωή, πίστη, ευσέβεια 4.6.2 Η αξία των δυνάμεων του χαρακτήρα ΕΚΔΔΑ 86 Συζήτηση Γιατί είναι αναγκαίο να έχουμε επίγνωση των δυνάμεών μας; Όπως δείχνουν οι έρευνες (Clifton και Anderson, 2001) έχοντας αναγνωρίσει τις δυνάμεις μας μπορούμε να αυξήσουμε την αυτεπίγνωση, την αισιοδοξία, την αυτοπεποίθησή μας και την αίσθηση της ζωτικότητάς μας. Επίσης, οι δυνάμεις αυτές μπορούν να λειτουργήσουν προληπτικά, προστατεύοντάς μας από σωματικά προβλήματα και ψυχολογικές διαταραχές. Οι άνθρωποι νιώθουν ευτυχισμένοι, όταν αναπτύσσουν τις εσωτερικές δυνάμεις τους και ικανότητες. Οι δυνάμεις βοηθούν στη δόμηση της ψυχολογικής ανθεκτικότητας μέσα από τη χρήση τους στην εργασία και στην προσωπική μας ζωή ενεργοποιώντας θετικά συναισθήματα. 4.6.3 Η αλλαγή των δυνάμεων του χαρακτήρα με την πάροδο του χρόνου Οι δυνάμεις μας έχουν τη δυνατότητα να μεταβάλλονται ανάλογα με τις συνθήκες, καθώς περνάει ο χρόνος. Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες επιρροής είναι τα τραγικά γεγονότα. Σε έρευνες που εξετάζουν τη σχέση ανάμεσα στην ασθένεια και τις δυνάμεις διαπιστώθηκε ότι μεγάλο δείγμα πολιτών στις Η.Π.Α. που αναρρώνουν από μεγάλη ασθένεια (καρκίνος κλπ) ή άλλα τραυματικά γεγονότα (Peterson C. and Seligman M., 2003), σημειώνουν υψηλότερη βαθμολογία στην ομορφιά, τη δικαιοσύνη, τη συγχώρεση (Peterson C., Park N. and Seligman M., 2006). 4.6.4 Ανάπτυξη των δυνάμεων του χαρακτήρα μας. Πώς μπορούμε να αναπτύξουμε τις δυνάμεις του χαρακτήρα μας στην καθημερινότητά μας; Αρχικά χρειάζεται να εντοπίσουμε τις αδυναμίες μας καθώς και να αναλογιστούμε τι θέλουμε να ενισχύσουμε σε κάποια δύναμη, την οποία ήδη γνωρίζουμε. Για παράδειγμα…. Αν πιστεύετε ότι πρέπει να ενισχύσετε την εκτίμησή σας για την ομορφιά… - μπορείτε να δοκιμάσετε να παρατηρείτε μία τουλάχιστον έκφραση φυσικής ομορφιάς (πχ την ανατολή του ήλιου, τη λιακάδα, τα δέντρα κ.ο.κ.) την ημέρα - μπορείτε να επισκεφθείτε ένα μουσείο, να εντοπίσετε ένα έργο τέχνης και να προβληματιστείτε πώς σας επηρεάζει ΕΚΔΔΑ 87 Αν πιστεύετε ότι πρέπει να ενισχύσετε τον ζήλο και τον ενθουσιασμό σας για κάτι που κάνετε ήδη… - μπορείτε να συνεχίσετε να το κάνετε με περισσότερη ενέργεια - μπορείτε να το κάνετε με δημιουργικούς τρόπους - μπορείτε να το διαφοροποιήσετε Αν πιστεύετε ότι χρειάζεται να αναπτύξετε τη συναισθηματική σας νοημοσύνη - μπορείτε να ακούσετε τους φίλους και τους συναδέλφους σας δείχνοντας ενσυναίσθηση, χωρίς να επιχειρήσετε να αντικρούσετε τα όσα λένε και να προσπαθήσετε να εξετάσετε τα συναισθήματά σας. Με τις προτεινόμενες παρεμβάσεις - ατομικές ασκήσεις μπορεί να αναπτύξετε τομείς και δυνάμεις που ενδεχομένως χρειάζονται προσοχή. Ατομική δραστηριότητα αναστοχασμού Σας προτείνουμε να εξετάσετε τον Πίνακα με τις «Δυνάμεις του χαρακτήρα» και να επιλέξετε 3 κύριες δυνάμεις που σας εκφράζουν καλύτερα. - Κατά πόσο οι δυνάμεις αυτές εκφράζουν τον πραγματικό σας εαυτό; - Αισθάνεσθε ευχαρίστηση όταν τις αξιοποιείτε/δείχνετε; - Με ποιους τρόπους θα μπορούσατε να τις ενισχύσετε; 4.6.5 Στρατηγικές αντιμετώπισης των δυσχερειών για την ανάπτυξη της ψυχολογικής ανθεκτικότητας 4.6.6 Ο δρόμος προς την αυτο-αποδοχή: αυτο-συμπόνια, οφέλη και δυνατότητες αξιοποίησής της «Το παράδοξο είναι ότι, όταν αποδεχτώ τον εαυτό μου γι’ αυτό που είμαι, τότε ακριβώς μπορώ να αλλάξω». Carl Rogers «Αποτυχίες θα υπάρξουν, πιθανώς πολλές. Αντιμετώπισέ τες εποικοδομητικά, χωρίς να αυτομαστιγώνεσαι και χωρίς να κατηγορείς τους άλλους. Μάθε μέσα από τις αποτυχίες σου πώς μπορείς να εξελιχθείς, συγχώρεσε τον εαυτό σου και τους άλλους για τυχόν λάθη και προχώρησε». ΕΚΔΔΑ 88 Η διάθεση συγχώρεσης του εαυτού μας έχει ως στόχο να μειώσει την σκληρή κριτική. Βοηθάει να απαλύνουμε δύσκολα συναισθήματα και να βρούμε πηγές ενεργοποίησης. Η συμπόνια για τον εαυτό μας μας επιτρέπει να αναγνωρίσουμε την απογοήτευσή μας, τη στενοχώρια μας και την ανασφάλειά μας ως κάτι φυσιολογικό/ αναμενόμενο (Σταλίκας Α.– Μυτσκίδου Π., 2011, Σταλίκας και Συνεργάτες 2020). H αυτο-συμπόνια έχει τρεις διαστάσεις: • την καλοσύνη προς τον εαυτό μας έναντι της αυτοκριτικής, το να μπορεί δηλαδή το άτομο να στρέφεται προς τον εαυτό του με ζεστασιά και άνευ όρων αποδοχή, να τον υποστηρίζει και να κρίνει τις μη πετυχημένες συμπεριφορές του με κατανόηση και επιείκεια, • την οικουμενικότητα έναντι της απομόνωσης, δηλαδή το άτομο να βλέπει τις εμπειρίες του ως μέρος της ευρύτερης πανανθρώπινης εμπειρίας και όχι ως κάτι μεμονωμένο που συμβαίνει μόνο σε εκείνο, • την ενσυνειδητότητα έναντι της υπερβολικής ταύτισης με τα προβλήματα, που αναφέρεται στην ικανότητα του ατόμου να βιώνει την τωρινή εμπειρία με πλήρη επίγνωση και σύνδεση με τον εσωτερικό του κόσμο και να ρυθμίζει τις επώδυνες σκέψεις και τα συναισθήματά του, αντί να κυριεύεται από αυτά. Οι διαστάσεις της αυτο-συμπόνιας αναφέρονται στους διάφορους τρόπους με τους οποίους οι άνθρωποι: • αντιδρούν συναισθηματικά στον πόνο και στην αποτυχία με καλοσύνη ή αυτοκριτική, • κατανοούν και επεξεργάζονται γνωστικά τις αντιξοότητες ως μέρος της πανανθρώπινης εμπειρίας, • ασχολούνται με ό,τι τους ταλαιπωρεί με επίγνωση και ικανότητα να φεύγει το μυαλό από το πρόβλημα. ΕΚΔΔΑ 89 Οι διαστάσεις αυτές αλληλοεπηρεάζονται. Για παράδειγμα, όταν κάποιος διαθέτει ενσυνειδητότητα του συναισθηματικού του πόνου (π.χ. αυτό είναι πολύ σκληρό για μένα!), • ανταποκρίνεται με φιλικό τρόπο στη δυσκολία που βιώνει (τι μπορώ να κάνω για να φροντίσω τον εαυτό μου τώρα;), • καταφέρνει να ξεφύγει από την ταύτιση με το πρόβλημα (δεν είναι και το τέλος του κόσμου!), • μειώνει τα εγωκεντρικά αισθήματα (δε συμβαίνει μόνο σε μένα), • αυξάνει την ενσυνειδητότητα (μπορώ να δω το λάθος μου καθαρά), • αποδέχεται ότι κανείς δεν είναι τέλειος, • μειώνει τη σκληρή αυτοκριτική (δε χρειάζεται να ντρέπομαι γι’ αυτό) και • ενισχύει τα αισθήματα της κοινής εμπειρίας (πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν τέτοια προβλήματα) (Neff, 2015). Συνοψίζοντας: ως αυτο-συμπόνια ορίζεται η επίδειξη καλοσύνης προς τον εαυτό μας, η ικανότητα αναγνώρισης της σύνδεσης του ατόμου με άλλους ανθρώπους και η ενσυνείδητη αποδοχή των αρνητικών εμπειριών χωρίς τη συνεχή ταύτιση με αυτές. Η αυτο-συμπόνια μπορεί να θεωρηθεί ως μια χρήσιμη στρατηγική συναισθηματικής αυτορρύθμισης, κατά την οποία το άτομο δεν αποφεύγει τα επώδυνα συναισθήματα ή τους στρεσογόνους παράγοντες, αλλά τα αντιλαμβάνεται με θετικό τρόπο. Τα αρνητικά συναισθήματα μετασχηματίζονται σε θετικά, επιτρέποντας στο άτομο να έχει μια πιο σαφή εκτίμηση της κατάστασης, στην οποία βρίσκεται και να αναλάβει δράση έτσι, ώστε να αλλάξει τον εαυτό του ή να προσαρμοστεί στο περιβάλλον του αποτελεσματικά. Η έννοια της αυτοσυμπόνιας διαφοροποιείται από την έννοια της αυτολύπησης, όπου το άτομο αδυνατεί να θέσει την κατάστασή του σε προοπτική και να εστιάσει σε οτιδήποτε διαφορετικό από το προσωπικό του δράμα. Αντιθέτως, τα άτομα που δείχνουν αυτοσυμπόνια, διατηρούν μια υγιή απόσταση από τα προβλήματά τους και αντιλαμβάνονται την διαρκή ένταξη στο κοινωνικό σύνολο. Έρευνες δείχνουν ότι ΕΚΔΔΑ 90 άτομα που αναφέρουν υψηλότερα επίπεδα αυτοσυμπόνιας τείνουν να προσαρμόζονται καλύτερα σε στρεσογόνες καταστάσεις. 4.6.7 Δημιουργία νοήματος στη ζωή Η αίσθηση σκοπού και νοήματος στη ζωή και ένα σύνολο πεποιθήσεων και στάσεων για το δίκαιο και το άδικο είναι ένας σημαντικός προστατευτικός παράγοντας. Η πνευματικότητα έχει βρεθεί ότι συνδυάζεται με την ψυχολογική ανθεκτικότητα, την καλύτερη συναισθηματική ευεξία, χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και προσαρμοστικότητα στη ζωή. Για τα παραπάνω μίλησε ο V. Frankl στο κλασικό του βιβλίο «Το Νόημα της Ζωής». Σε αυτό αναφέρει ότι επιζήσαντες των γερμανικών στρατοπέδων στηρίχθηκαν στη δύναμη του «νοήματος για τη ζωή» κατά τη διάρκεια του αγώνα της επιβίωσης. Η μετάβαση από την εξαθλίωση και τη βαθιά απελπισία στην ελπίδα πραγματοποιήθηκε με την πίστη ότι η ζωή (και οι εμπειρίες) έχουν νόημα. Πολλοί επιζήσαντες από ακραίες αντιξοότητες αναφέρουν ότι από την εμπειρία τους κέρδισαν σοφία, συμπόνια για τους άλλους, προσωπική δύναμη, ισχυρότερη θρησκευτική πίστη, ανάπτυξη της πνευματικότητάς τους, επιθυμία να βοηθήσουν και να υποστηρίξουν άλλους που υποφέρουν και αλλαγή στην προοπτική και την άποψή τους για την αξία της ζωής και την προσωπική τους δύναμη, ώστε να αντέξουν μελλοντικές τραυματικές εμπειρίες. Βίκτορ Φράνκλ - 7 βασικές αρχές 1. Άσκησε την ελευθερία να επιλέγεις την στάση σου 2. Συνειδητοποίησε τη θέλησή σου για νόημα 3. Εντόπισε το νόημα των στιγμών της ζωής 4. Μην πράττεις ενάντια στον εαυτό σου 5. Βλέπε τον εαυτό σου από απόσταση 6. Μετατόπισε την εστίαση της προσοχής σου 7. Ξεπέρασε τα όρια του εαυτού σου ΕΚΔΔΑ 91 Ατομική Βιωματική άσκηση «Περί νοήματος στοχασμοί» (Patakos A. και Dundon El., 2020) • Σκεφτείτε μια κατάσταση, η οποία είναι ιδιαιτέρως δύσκολη για εσάς. • Τώρα να γράψετε 10 θετικά πράγματα για αυτή την κατάσταση. • Να ξαναδιαβάσετε την λίστα σας και να την χρησιμοποιήσετε, για να αλλάξετε τη στάση σας εντοπίζοντας νέες σκέψεις ή οπτικές που θα ανοίξουν την πόρτα σε νέες πρωτότυπες λύσεις στην πρόκληση που αντιμετωπίζετε. 4.6.8 Η δύναμη της λογικής Σύμφωνα με τον Ellis και τη λογικοθυμική συμπεριφορική θεραπεία (Κατσίκης Δ., 2016) υπάρχουν 11 ορθολογικές αρχές για τη ζωή: Το καλώς εννοούμενο προσωπικό συμφέρον: το άτομο να επιδιώκει την εκπλήρωση του δικού του συμφέροντος (να είναι καλό με τον εαυτό του) και να μην «παραδίδεται» στους άλλους, Το κοινωνικό συμφέρον: το άτομο να φροντίζει, ώστε η επιδίωξη της δικής του ευτυχίας να μην είναι σε βάρος των άλλων, Ο αυτοπροσδιορισμός: να μην περιμένει από τους άλλους να του «φέρουν» την ευτυχία ή να του «πάρουν» την δυστυχία, Η αυτοαποδοχή: να μη θεωρεί ότι υπάρχει κάποια κλίμακα αξιολόγησης, όταν συγκρίνει τον εαυτό του με άλλους, Η ανεκτικότητα στους άλλους: όταν υπάρχει κατανόηση ότι οι άνθρωποι έχουν αδυναμίες, τότε το άτομο μπορεί να διαχειριστεί καλύτερα τα ελαττώματα και την ανομοιογένεια, Επιδίωξη της ευχαρίστησης σε βραχυπρόθεσμο αλλά και μακροπρόθεσμο επίπεδο, Η προσήλωση σε δημιουργικές και ενδιαφέρουσες δραστηριότητες και ασχολίες, αντίστοιχα με την έννοια της ροής (απρόσκοπτα και με αντλώντας ευχαρίστηση), Τόλμη και πειραματισμός, Υψηλή ανοχή στη ματαίωση και δύναμη της θέλησης, Επίλυση προβλημάτων, Επιστημονική σκέψη. 4.6.9 Απολαμβάνειν Το απολαμβάνειν αφορά στην ικανότητα του ατόμου να εστιάζει στις θετικές εμπειρίες της καθημερινότητάς του κι ενσυνείδητα να ενδυναμώνει την ευεργετική τους επίδραση. Το άτομο κατακτά την ευτυχία του μέσα από τον τρόπο, με τον οποίο θα ανταποκριθεί στις θετικές εμπειρίες του. Αν δηλαδή το άτομο έχει την ικανότητα να ΕΚΔΔΑ 92 απολαμβάνει τα θετικά του βιώματα, τότε θα έχει μια ζωή γεμάτη από ικανοποίηση και χαρά. Αυτό, επίσης, που έδειξε η έρευνα και είναι πολύ σημαντικό είναι ότι οι άνθρωποι που συνηθίζουν να απολαμβάνουν τα θετικά πράγματα που τους συμβαίνουν διατηρούν σε μεγαλύτερο βαθμό τη χαρούμενη διάθεσή τους ακόμα και όταν δεν υπάρχουν θετικά γεγονότα στη ζωή τους, εν συγκρίσει με εκείνους που δεν απολαμβάνουν συστηματικά ό,τι τους συμβαίνει Παρεμβάσεις «απολαμβάνειν» • Η βασική αρχή αυτών των παρεμβάσεων είναι να ενθαρρύνει το άτομο: • να σταθεί σε κάθε μικρή πτυχή της εμπειρίας του, σωματικής, αισθητηριακής, συναισθηματικής ή κοινωνικής, • να αποκτήσει συνείδηση για τις «άπειρες» μικρές χαρές που μπορεί να του προσφέρει ή να υποκρύπτει και • να αρχίσει να τις απολαμβάνει. Οι παρεμβάσεις μπορεί να συνδεθούν με καθημερινές εμπειρίες, όπως φαγητό, μυρωδιά ή παρατήρηση, μόνο με λίγο περισσότερο προσανατολισμό και εστίαση σε αυτό που παρακολουθούμε συνειδητά. Πώς μπορεί ο άνθρωπος να πετύχει την ενίσχυση και τη διατήρηση της θετικής εμπειρίας; • με το μοίρασμα της εμπειρίας με άλλους ανθρώπους, δηλαδή να αναζητά ανθρώπους, με τους οποίους θα απολαύσει μαζί ένα γεγονός ή θα τους πει πόσο σημαντική θεωρεί αυτή την εμπειρία και θα έχει την αίσθηση ότι τον καταλαβαίνουν • με την προσωπική έκφραση μέσα από συμπεριφορές όπως το γέλιο ή εκδήλωση των συναισθημάτων, • με την αναγνώριση των πραγμάτων, για τα οποία είναι ευγνώμων, • με το να μπορεί να συγχαίρει τον εαυτό του και έτσι να νιώθει περήφανος/η για εκείνον/η • με το να μπορεί να ανασύρει θετικές αναμνήσεις και • με την όξυνση της αισθητηριακής και αντιληπτικής ικανότητας, δηλαδή να μπορεί να εστιάζει στη σωματική αίσθηση μιας ευχάριστης εμπειρίας. ΕΚΔΔΑ 93 Σκεφτείτε: Το απολαμβάνειν (savoring) το παρελθόν: με την αναπόληση το παρόν: με την απόλαυση της στιγμής το μέλλον: μέσω της προσμονής Ατομική δραστηριότητα αναστοχασμού: «Το απολαμβάνειν στο χώρο εργασίας» • Πόσα ευχάριστα γεγονότα σου συνέβησαν στο χώρο εργασίας σου την προηγούμενη εβδομάδα; • Πόσο έντονα βίωσες αυτά τα γεγονότα; • Πόσο σε επηρέασαν αυτά τα γεγονότα; • Ποιο ήταν το πιο σημαντικό για σένα από αυτά τα γεγονότα; ΕΚΔΔΑ 94 Ερωτήσεις Αναστοχασμού 4ης Θεματικής Ενότητας 1. Πώς αντιλαμβάνεστε την έννοια της ψυχολογικής ανθεκτικότητας; 2. Με ποιους τρόπους μπορεί να αναπτυχθεί ή να ενισχυθεί η έμφυτη ανθεκτικότητα; 3. Ποιοι είναι οι παράγοντες προστασίας και οι παράγοντες επικινδυνότητας που εντοπίζετε στην καθημερινότητά σας στον εργασιακό σας χώρο; 4. Με ποιο τρόπο σας βοηθάνε οι προστατευτικοί παράγοντες και οι παράγοντες ψυχικής επάρκειας στη διαχείριση των κρίσεων; 5. Πώς συμβάλλει η ψυχολογική ανθεκτικότητα στην αντιμετώπιση του άγχους; 6. Τι συμβαίνει όταν βιώνουμε κάποιο ή κάποια από τα κύρια θετικά συναισθήματα: 7. Πώς αισθανόμαστε απέναντι στους άλλους, όταν βιώνουμε θετικά συναισθήματα; 8. Σας έχει συμβεί πότε να εμποδίζονται οι προσπάθειές σας από μια νοοτροπία στατικότητας; Πού και πότε συμβαίνει συνήθως αυτό; 9. Να σκεφτείτε μία περίπτωση στον εργασιακό σας χώρο (ή στην προσωπική σας ζωή), όπου ήταν απαραίτητο να κάνετε μία αλλαγή. Διατηρήθηκε η αλλαγή αυτή ή όχι; Τι ήταν αυτό που σας δυσκόλεψε; Ή τι ήταν αυτό που σας διευκόλυνε; 10. Πώς μπορεί ο άνθρωπος να πετύχει την ενίσχυση και τη διατήρηση της θετικής εμπειρίας; 11. Με ποιους τρόπους μπορούμε να αναπτύξουμε τις δυνάμεις του χαρακτήρα μας στην καθημερινότητά μας; 12. Πώς μπορεί η αυτοσυμπόνια να ενισχύσει την έννοια της προσαρμοστικότητας του ατόμου; ΕΚΔΔΑ 95 Βιβλιογραφικές Αναφορές 4ης θεματικής ενότητας Clifton D. και Anderson E., (2001), Strengths Quest: Discover and Develop Your Strengths in Academics, Career, and Beyond, Gallup Organization. Csikszentmihalyi M., (2002), Flow: The Classic Work on How to Achieve Happiness, New York: Harper & Row. Diener E., (2000), Subjective well being – the science of happiness and a proposal for a national index. American Psychologist, 55 (1): 34-43 Diener E., Lucas R.E., Oishi S. and Suh E.M., (2002), Looking up and looking down: weighting good and bad information in life satisfaction judgements. Personality and Social Psychology Bulletin, 28 (4): 437-45. Frankl V. (2010), Το νόημα της ζωής, Εκδόσεις: Ψυχογιός Fredrickson B., (2001), The role of positive emotions in positive psychology -the broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56 (3): 218-226 Fredrickson B., (2009), Positivity: Groundbreaking Research Reveals how to Embrace the Hidden Strength of Positive Emotions, Overcome Negativity, and Thrive, New York: Crown. Κατσίκης Δ., (2016), Λογικοθυμική Συμπεριφορική Θεραπεία: Τα ξεχωριστά χαρακτηριστικά της πρώτης και θεμελιώδους Γνωστικής Συμπεριφορικής Θεραπείας, Εκδόσεις: Αρμός. Κομσέλη Φ., Κοττώρης Σπ., Κουτσοσίμου Μ., Μαρκιανίδου Ε., (2022), Εκπαιδευτικό υλικό για το επιμορφωτικό πρόγραμμα «Βελτίωση κοινωνικών ικανοτήτων, Ανάπτυξη της ψυχολογικής ανθεκτικότητας στο χώρο εργασίας (Psychological resilience)», ΕΚΔΔΑ. Neff, K. D., & Dahm, K. A. (2015), Self-compassion: What it is, what it does, and how it relates to mindfulness. In B. D. Ostafin, M. D. Robinson, & B. P. Meier (Eds.), Handbook of mindfulness and self-regulation (pp. 121–137), Springer Science and Business Media. ΕΚΔΔΑ 96 Patakos A. και Dundon El. (2020), Αιχμάλωτοι των σκέψεών μας: Εφαρμόζοντας το Νόημα της Ζωής του Βίκτωρ Φρανκλ στην καθημερινότητά μας, Εκδόσεις: Ψυχογιός. Peterson C., Park N. and Seligman M (2006), Greater strengths of character and recovery from illness, Journal of Clinical Psychology, 51 (1): 128-32. Peterson C. and Seligman M., (2003), Character Strengths before and after September 11, Psychological Science, 14 (4): 381-4. Πετσιμέρη Ειρ., Κατσαρός Κ., Γκαντωνά Γ. (2022), Εκπαιδευτικό υλικό για το επιμορφωτικό πρόγραμμα «Βελτίωση κοινωνικών ικανοτήτων, Προαγωγή και Προάσπιση της ψυχολογικής ευεξίας», ΕΚΔΔΑ Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1982), Transtheoretical therapy: Toward a more integrative model of change. Psychotherapy: Theory, Research & Practice, 19 (3), 276–288. Ryff C.D. (1989), Happiness is everything, or is it? Explorations on the meaning of psychological wellbeing, Journal of Personality and Social Psychology, 57 (6): 1069- 81. Ryff C.D. and Keyes C.L.M (1995), The structure of psychological wellbeing revisited. Journal of Personality and Social Psychology, 69 (4): 719-27 Seligman M. and Csikszentmihalyi M., (2000), Positive Psychology – an introduction. American Psychologist, 55 (1): 5-14 Seligman M. (2002), Authentic happiness, New York: Free Press. Seligman M. (2002α ), Authentic Happiness: Using the New Positive Psychology to Realize your Potential for Lasting Fulfillment. New York: Free Press. Seligman M. (2011), Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Wellbeing. Australia: Willian Heinemann. Sharma R. (2021), Ο ήρωας της διπλανής πόρτας, Εκδόσεις: Διόπτρα. ΕΚΔΔΑ 97 Sheldon K, Fredrickson B., Rathunde K., Csikszentmihalyi M. and Haidt J., (2000), Positive Psychology Manifesto, revised at the Akumal 2 meeting, Mexico January, www.ppc.sas.upenn.edu/akumalmanifesto.htm Σταλίκας Α.– Μυτσκίδου Π. (επιμ.) (2011), Εισαγωγή στη Θετική Ψυχολογία, Εκδόσεις: Τόπος. Σταλίκας και Συνεργάτες (2020), Κατακτώντας την ευημερία - Θετικές παρεμβάσεις και βιωματικές ασκήσεις, Εκδόσεις: Τόπος. Tedeschi, R. G., & Calhoun, L. G. (1995), Trauma & transformation: Growing in the aftermath of suffering. Sage Publications, Inc. Van der Kolk Bessel (2022), Το σώμα δεν ξεχνά, Εγκέφαλος, νους και σώμα στη θεραπεία του τραύματος, Εκδόσεις: Κλειδάριθμος. Whalen S. P. (1999), Finding flow at school and at home: a conversation with Mihaly Csikszentmihalyi, Journal of Secondary Gifted Education, 10: 161-6 Wright, T., and Cropanzano, R. ( 1999), A 5 - Year Study of Change in the Relationship Between Well- Being and Job Performance. Consulting Psychology Journal, 51, (4)